Дистанционное обучение 07.02.2022
Объединение ОФП

Домашний комплекс ОФП (общая физическая подготовка).
Цели и задачи: совершенствовать технику выполнения базовых упражнений ОФП (общая физическая подготовка); развивать физическое качество силу посредством упражнений с собственным весом; формировать приёмы самоконтроля при самостоятельном выполнении комплекса упражнений.
Место занятий: квартира; площадь для выполнения комплекса не менее 2 квадратных метра.
Инвентарь: гимнастический коврик; плед; ковёр и.т.д.
Время выполнения комплекса: в любое удобное время с 10.00 до 13.00 и с 16.00 до 20.00. не менее 2-3 раз в неделю
Продолжительность выполнения комплекса: 40 - 50 минут.
Отдых между выполнением упражнений (серий или сетов) 20 - 30 секунд.
Отдых между выполнением планок 10 20 секунд.
Источник информации по технике выполнения упражнений: интернет – ресурсы по теме фитнеса
ВАЖНО! НЕ ЗАБЫВАЕМ О ТЕХНИКЕ БЕЗОПАСНОСТИ И САМОКОНТРОЛЕ! ОТДЫХ МЕЖДУ ВЫПОЛНЕНИЕМ УПРАЖНЕНИЙ (СЕРИЙ ИЛИ СЕТОВ) 20-30 СЕКУНД ОБЯЗАТЕЛЕН! ДОЗИРОВКУ МОЖНО ПОДБИРАТЬ ИНДИВИДУАЛЬНО ПО САМОЧУВСТВИЮ!
1. «Перекаты» с пяток на носки – 30 - 40 раз в среднем темпе;
2. «Пружинистые» прыжки на месте на носках в среднем темпе, слегка сгибая колени, отталкиваясь двумя ногами одновременно (держим осанку; руки на поясе или согнуты в локтях) – от одной до двух минут (по самочувствию);
3. Прыжки ноги вместе - ноги врозь с хлопком над головой («Jumping Jacks») – 20-30 секунд;
4. Разминка (любые упражнения по выбору на все суставы и на все группы мышц) – 4-5 минуты;
5. Отжимания с узкой или средней постановкой рук (девочки с колен) – 2-3 серии (сета) по 4-8 раз;
6. Отжимания с широкой постановкой рук (девочки с колен) – 2-3 серии (сета) по 8-10 раз;
7. Обратные отжимания – 2-3 серии (сета) по 8-12 раз;
8. Кранчи (скручивания на пресс) – 2 серии (сета) по 10 – 20 раз;
9. Гиперэкстензия на полу («супермен») – 2 серии (сета) по 10 – 20 раз;
10. Приседания – 2 серии (сета) по 15 - 20 раз;
11. Высокая планка – 20-30 секунд;
12. «Заминка». Медленный бег на месте – 1 минута;
13. Упражнения на гибкость (растяжка) – 2-3 минуты
Любые упражнения по выбору и обязательно наклон туловища вперёд из положения сидя – 2 серии по 20 раз, выполнять медленно и плавно